Лишний вес
Лишний вес – серьезная проблема для современного мира. У 50% жителей России наблюдается ожирение в той или иной степени (им страдает около 35% женщин и около 15% мужчин).
Помимо внешней непривлекательности, трудности в самообслуживании, в выборе одежды, психологических и сексуальных проблем, снижении качества жизни, полные люди страдают от проблем со здоровьем. Эксперты утверждают, что ожирение II степени сокращает жизнь человека в среднем на 5 лет, III степени – в среднем на 10-15 лет.
Не вызывает сомнения связь между ожирением и сахарным диабетом II типа, артериальной гипертонией, атеросклерозом, некоторыми видами злокачественных опухолей, нарушениями репродуктивной функции, заболеваниями желудочно-кишечного тракта и др.
Напротив, снижение веса даже на 7-10% от общей массы тела сказывается на улучшении работы сердечно-сосудистой системы, обмене веществ, уменьшении одышки и отеков (в зависимости от выраженности и общей массы тела), исчезновении болей в позвоночнике и суставах. Улучшается также общее самочувствие, повышается настроение и самооценка.
И так, что же нам понадобиться для того чтобы снизить вес? Всего несколько простых шагов:
1 шаг: Определить суточную калорийность рациона для снижения веса
2 шаг: Ускорить обмен веществ.
3 шаг: Определить оптимальное соотношение белков (Б), жиров (Ж) и углеводов (У) в нашем рационе.
Для того чтобы определить свою суточную потребность в калориях, необходимо сначала определить свой уровень двигательной активности.
Формула расчета суточной калорийности будет следующая: количество ккал умножить на текущий вес = суточная калорийность рациона для снижения веса.
Количество ккал в этой формуле зависит от уровня вашей двигательной активности, для людей ведущий подвижный образ жизни, или если их работа связана с тяжелым физическим трудом эта цифра составляет 31 – 33 ккал
Для людей со средней двигательной активностью 28 – 30 ккал.
У людей с низким показателем физической активности 25 – 27 ккал.
Например, возьмем молодого мужчину Виталия с весом 95 кг, работника офисной сферы, который добирается на работу и обратно на своем авто, а вечера проводит у экрана телевизора. Для него эта формула будет выглядеть следующим образом: 26x95 = 2470 ккал. (Корректировка этой цифры 1 раз в 2 недели, т.к. ваш вес будет снижаться и соответственно потребность в калориях тоже.)
Что нам нужно для того чтобы ускорить обмен веществ? Ответ прост – частое дробное питание.
Что значит частое? Это значит 5 – 6 раз в день. Начинать лучше с 5 раз, т.е.. в среднем, каждые 3 часа.
Что значит дробное? Значит – одинаковыми порциями.
Рассмотрим на примере нашего Виталия, мы берем суточную калорийность и делим на количество приемов пищи, т.е. 2470/5 = 494 ккал необходимо съедать Виталию за один раз, не зависимо от того завтрак это или ужин.
Ну и третий шаг, это соотношение (Б) белков, (Ж) жиров и (У) углеводов: для нормального функционирования нашего организма принято следующее соотношение Б – 30% рациона, Ж – 10% (отдаем предпочтение не насыщенным растительным жирам) и У – 60% т.е. основная часть нашего рациона, предпочтение отдаем сложным углеводам, так называемым медленным. Это крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, а также овощи.
Главное помнить, что ваш главный враг в снижении веса — это чувство голода! Голод для организма – стресс. Когда организм испытывает голод, наш мозг думает, что наступили «тяжелые времена» и необходимо запасаться… Поэтому так часто люди, снизившие вес на изнуряющих диетах очень быстро его возвращают, когда начинают питаться как обычно.
Помните, что калорийность продукта и соотношение Б,Ж,У всегда указана на заводской упаковке, также важно знать, что это калорийность не готового продукта, т.е. в 100 г гречневой крупы 360 ккал, сколько у вас получится готовой гречки из 100 г? Около 200-250 г, а в этих 200-250 граммах останется все те же 360 ккал!
Данный тип питания не потребует от вас сильных моральных или физических усилий, вы не будете испытывать чувство голода, а вес будет снижаться и ваше отражение в зеркале с каждой неделей будет радовать вас все сильнее.
Статью подготовил: Фельдшер кабинета медицинской профилактики Максимов С.О.
